DOVEDITE LINIJU DO SAVRŠENSTVA: Fitnes trening bilo gde i bilo kada!

Dragi moji vežbači, fitnes zavisnici i svi vi koji uživate u treningu, ovaj set vežbi kreirala sam za one dane kada niste u mogućnosti ili ne želite da vežbate sa bilo kakvim težinama sem sa težinom svog tela. Ovaj trening možete da odradite bilo gde i bilo kada jer vam nikakvi rekviziti nisu potrebni - samo dobra volja, motiv i par kvadratnih metara da biste uživali u ovim vežbama.

Volim da kažem da vajam tela svojih klijenata. pa tako i vas koji ste mi virtuelni klijenti rešeni da učinite nešto pozitivno za svoje telo i poboljšate ili usavršite svoj izgled uz samo 30-60 minuta treninga, zavisno od toga koliko serija i koliki broj ponavljanja ćete da odradite, kao i koliku pauzu u serijama ćete da napravite.

Sve ove vežbe možete da radite odvojeno u po 4-8 serija i 15-30 ponavtjanja u serlji ilt da napravite sebi krulni trening od svih navedenih vežbi (15-30 ponavljanja) i tako uradite 4-8 krugova. Bukvalno možete da kombmujete kako ste raspoloženi i zavisno od toga da li želite da uradite polučasovni ill celočasovnl trening. Ako ne radite na vreme, već na broj ponavljanja, onda i ako probijete sat vremena, nije previše - samo telo će se u nekom momentu pobuniti ako mu bude previše i tada stajete i prelazite na istezanje.

Želim da budete zadovoljni sobom u svakom smislu jer posle dobro odrađertog treninga sledi onaj savršeni osećaj koji uz telo dovodi i duh u savršeni balans, harmomju i mir koji su preko potrebni naročito vama koji imate stresan, naporan i zahtevan posao, kao i način života.

Vežba 1 - Mišići trupa (core muscles)

Radite 1 seriju trbušnjaka 20-30 ponavljanja u kombinaciji sa 1 serijom za leđa 20-30 ponavljanja i taj set ponovite 4-6 puta.

Lezite na leđa, postavite ruke iza glave sa otvoremm laktovima i noge zategnite dijagonalno pod uglom od 45 stepeni.

Krećete u pokret savijajući noge i povlačeći kolena ka grudima u isto vreme podižući lopatice od poda kako bi kontrakcija stomačmh mišića bila potpuna.

Čim završite ovih 20-30 ponavijanja, okremte se na stomak, postavite dlanove kod lica sa pogledom u pod i zategnite noge. Podižite trup i noge istovremeno vodeći računa o tome da vam glava bude sve vreme u ravni sa leđima. Odradite 20-30 ponavljanja pa se ponovo vratite, bez pauze na trbušnjake i tako minimum 4 puta ili više, ako ste raspoloženi.

Vežba 2 - Polusklek

Nakon poslednje serije trbušnjaka i leđnjaka, podignite se na kolena i postavite dlanove dijagonalno ka unutra tako da vam laktovi idu u stranu prilikom spuštanja i podizanja. Obratite pažnju na to da vam butine i gornji deo budu u jednoj liniji, da zadnjica ne iziazi ii linije.

Radite 10 - 20 ponovljanja u 4 - 6 setova (ili ćete, kao što sam u uvodu pomenula, uraditi jednu seriju i odmah preći na sledeću vežbu i toko sve dok ne odradite jedan krug vežbi, pa onda sve ponovite u željenom broju).

Vežba 3 - Iskorak napred i nazad u stranu

Ove dve vežbe kombinovano u jednoj takođe možete odvojeno da radite, samo ja volim često da ih kombinujem u jednu tako što prvo idete jednom (desnom) pa drugom (levom) nogom u iskorak napred, a zatim odmah nogom kojom ste napravili ceo pokret (levom) idete u stranu nazad i isto ponovite drugom nogom nazad-u stranu (desnom). Obavezno držite stopala paralelno i u širini kukova i tokom svakog iskoraka vraćate se u taj isti potožaj pa onda menjate nogu.

Broj ponavijonja je 10-20, a pod tim mislim da je ponovljanje ceo krug desna-leva-nopred * levadesno-nozad.

Sve ove vežbe možete da rodite odvojeno u po 4-8 serija i 15-30 ponavljonjo u seriji ili da napravite sebi kružni trening od svih navedenih vežbi (15-30 ponovljanja) i tako uradite 4-8 krugova.

Vežba 4 - Lezi - ustani - skoči (burpee)

Ovo je savršena vežba za "kidanje" i aerobno i anaerobno!

Možete da je radite sa spuštanjem skroz do poda u duboki sklek ili bez toga, samo u ravnu liniju tela sa zategnutim rukama, zavisno od nivoa spremnosti za ovu vežbu, ali kako god odabrali, osetićete jako lupanje srca kao znak da je kardiovaskularna kondicija na visokom nivou. Radite 5-15 ponavljanja (ili više, ako ste baš u elementu).

Iz stojećeg stava sa paralelnim stopalima u širini kukova spuštate se u dubok čučanj postavljajući dlanove pored stopala na pod, u malom skoku gurate noge nazad tako da se telo postavlja u ravnu liniju gde vodite računa o tome da vam stomak i leđa budu stegnutl kako biste savršeno kontrolisali pravilan položaj da se leđa/kičma ne bi krivila.

Vraćate isto u malom skoku noge sa stopalima do dlanova u dubok čučanj i odatle se odrazite u skok ravno gore sa rukama iznad glave. To je jedan pokret koji onda ponavljate željeni broj puta.

Možete da je radite sa spuštanjem skroz do poda u duboki sklek ili bez toga, samo u ravnu liniju tela sa zategnutim rukama, zavisno od nivoa spremnosti za ovu vežbu, ali kako god odabrali, osetićete jako lupanje srca kao znak da je kardiovaskularna kondicija na visokom nlvou.

Radite 5-15 ponavljanja (ili više, ako ste boš u elementu).

Vežba 5 - čučanj - skok

Kod ove vežbe je sve jasno - postavite opet noge u šinni kukova. Paralelno stopala i spuštajte se u čučanj do momenta kada su vam butine paralelne sa podom, težina na petama sve vreme i iz tog položaja se odrazite u skok gurajući utegnute ruke i noge što više ka nazad, a onda se vratite u isti čučanj.

Istezanje

Najvažniji deo treninga je istezanje koje ne smete da preskačete!

1. Ovaj put istežete kvadriceps (prednji deo butine) na prvom mestu tako što uhvatite stopalo noge koja je uvek prva radila i držite taj položaj minimum 30 sekundi. Stojeći na jednoj nozi, drugu nogu koju istežete savijete unazad i držite rukom prste tako da se istežu kvadricepsi Ponovite isto drugom nogom.

2. Sledi istezanje spoljnjeg dela butine i dela gluteosa (zadnjice). Nogu postavite savijenu na butinu druge noge koja je blago savijena, a telom se naginjete napred što više, čak toliko da možete i dlanove da spustite do poda za najjače istezanje. Ako gubite ravnotežu, pridržite se za nešto. Minimum 30 sekundi ostajete u ovom poiožaju.

3. Istezanje zadnje lože je neizostavno kao i sve ostalo. Jednu nogu postavite savijenu u stranu, a drugu zategnite napred i probajte obema rukama da uhvatite prste prednje noge spuštajući se samo onoliko koliko vam prija - sme da vas boli, ali samo u prijatnim granicama. Naravno i ovaj položaj držite minimum 30 sekundi.

 

Izvor: Opusteno.rs
Foto: Arhiv

Pratite nas na društvenim mrežama

Preporučene vesti



Podeli novost

HappyTV

Sreda
04:30  Rano jutro
06:45  Dobro jutro Srbijo
11:30  Parovi - Jutarnja kafica
11:55  Vesti
12:05  Parovi - Jutarnja kafica
12:55  Vesti
13:05  Parovi - Jutarnja kafica
13:55  Vesti
14:05  Serija: Kazna
15:15  Posle ručka
17:30  Telemaster
18:10  Serija: Kazna
19:00  Upoznajte Parove
21:00  Parovi - Nominacije
02:30  Parovi - Noćobdije
04:30  Rano jutro