RADITE TRBUŠNJAKE? Ne činite ove greške pri vežbanju


 

Poznato je da su trbušnjaci najbrži način da se ojačaju trbušni mišići pa ukoliko želite da postignete maksimalan efekat i ne povredite se, bitno je da ih pravilno radite. 

U osnovi, trbušnjaci koriste snagu trbušnog zida, tako da strogo obratite pažnju da pri vežbanju trbušnjaka ne koristite pomoćnu muskulaturu kako biste izveli vežbu, jer bi vam to znatno usporilo napredak i moglo bi da dovede do povrede vašeg tela.

1. Lezite na leđa. Savijte kolena, a pete i stopala držite ravno na zemlji.

2. Stavite ruke na suprotno rame, tako da su vam prekrštene preko grudi, ili ih držite iza glave. To vam trbušni zid čini centralnom tačkom pri podizanju.

3. Stežite svoje trbušne mišiće lagano ih uvlačeći.

4. Držeći svoje pete i stopala ravno na zemlji, polako i lagano podižite prvo glavu, pa ramena. Pogled usmerite ka savijenim kolenima za sve vreme podizanja. Podižite se sve vreme dok vam telo ne obrazuje ugao od devedeset stepeni, ili dok laktovima ne dodirnete kolena.

5. Zadržite se u tom položaju jednu sekundu. Zatim se polako spuštajte ka dole, ali pokušajte da ne dodirnete zemlju leđima. To znači da ne spuštate leđa skroz na zemlju vec da ih zadržite nekoliko centimetara iznad.

6. Ponavljajte korake od 3 do 5 puta da biste zapamtili vežbu. Ukoliko ste početnik, radite samo dva ili tri ponavljanja. Vremenom, kako vam se snaga bude povećavala trbušnjaci će se izgraditi.

Upozorenja: 

- Vodite računa o tome da je jedini način da vam mišići rastu taj da ih forsirate do maksimuma izdržljivosti. Ako ste uradili toliko trbušnjaka da počinjete da osećate probadanje u trbušnom zidu, onda ste se preforsirali. Snaga će da vam postepeno popuštati i samim tim nećete biti u stanju da radite vežbu pravilno.

- Ako se odlučite da ruke držite iza glave, pri podizanju od zemlje nemojte glavu gurati napred. Postoji prirodan nagon da gurate glavu napred, pošto to pomaže pri podizanju tela. Ovaj nagon će postajati izraženiji kako vam se trbušnjaci budu umarali u toku vežbanja. Pritisak koji vršite na glavu će zategnuti mišiće na vratu. U slučaju da ruke ne držite iza glave, svejedno se trudite da isključite pomaganje mišića vrata.

- Ne pokušavajte da čelom dodirujete kolena. Što ste više ispravljeni tim bolje, ali samo do određene granice. Ako osetite ukočenost u leđima to je znak da ste preopteretili donji deo leđa.

- Izbegavajte da radite trbušnjake ukoliko vam je dijagnostikovana osteoporoza. Savijanje kičme pri trbušnjacima povećava pritisak na vaše kosti i to može dovesti do frakture.

HappyTv.tv
Foto: Pixabay

Preporučene vesti



Podeli novost