Šta da jedete da biste se ugojili? OVO SU KLJUČNE NAMIRNICE ZA MRŠAVICE!

Spadate li među one malobrojne koji su uvek vitki zahvaljujući genima i metabolizmu? Ili ste možda izgubili kilograme usled nekog problema – operacije, stresa, bolesti štitne žlezde, probavnih tegoba? Hteli biste da se ugojite, ali kilograme teško dobijate?

Dok vam porodica i prijatelji zavide jer ne morate da se odričete omiljenih jela, vi se pitate da li je moguće da na zdrav način dobijete na težini. Da, i te kako je moguće. Tu će vam pomoći zdrave prirodne namirnice. Pritom, treba da se vodite poznatom izrekom "Ono si što jedeš", a zanemariti onu "Jedem da bih živeo".

Povećajte unos vrednih nutrijenata

Da biste dobili kilograme, prvenstveno treba da povećate unos kalorija. Nutrijenti iz hrane koju jedete materijal su od kojeg vaše telo gradi nove ćelije. Zato uvek birajte kalorične namirnice koje su istovremeno i nutritivno vredne. Svakako izbegavajte prazne kalorije bez nutritivnih vrednosti, kao i štetne masnoće. Uz takve namirnice možete da dobijete na telesnoj težini, ali i da ugrozite zdravlje, što vam sigurno nije cilj. Ključne reči za vas su celoviti ugljeni hidrati, kvalitetni proteini i zdrave masnoće.

Povećajte unos namirnica bogatih ovim sastojcima i na pravom ste putu za zdravo povećanje telesne težine. Unos kalorija postupno povećavajte kako bi vaš organizam imao dovoljno vremena da se navikne na promenu.

Pripremili smo za vas 5 praktičnih saveta koji pomažu da na zdrav način dobijete kilograme.

1. Jedite češće

Prvo i najosnovnije – jedite češće tokom dana. Tri glavna obroka upotpunite s nekoliko međuobroka, a zadnji međuobrok treba biti posle večere. Stručnjaci preporučuju da bi bilo nabolje da svakog dana hranu rasporedite na 6 obroka po 500 kalorija.

2. Birajte zdrave namirnice

Uvek birajte hranu bogatu nutrijentima poput voća (smokve, grožđe, banane, avokado) i povrća. Prednost dajte povrću kao što su krompir, bundeva, grašak, pasulj. Voće i povrće neizostavni su na jelovniku zbog obilja vitamina i minerala, prehrambenih vlakana i antioksidanasa, koji čuvaju zdravlje, a ujedno pomažu uspostavljanju ravnoteže u organizmu.

Uz svaki obrok konzumirajte hleb od celovitog brašna s više vrsta semenki – suncokretovih, lanenih. Jelovnik obogatite s više zdravih semenki i superhrane koja sadrži obilje omega-3 masnih kiselina koje čuvaju vaše srce i krvne sudove.

Dobar izbor za doručak su ugljeni hidrati poput žitarica u kombinaciji sa semenkama, medom, orašastim plodovima i suvim voćem. Možete da napravite granolu ili energetske pločice – mešavinu suvog voća, semenki i orašastog voća utisnite u kalup i stavite u frižider da se stvrdne. Potom isecite na pločice, koje ćete uvek imati uz sebe. Osim što su ukusne i sadrže dosta kalorija, ove pločice pružiće vam obilje energije potrebne za dnevne aktivnosti – zato ih često konzumiraju i sportisti.

Na vašem jelovniku treba da se nađe i puter od kikirikija (1 supena kašika sadrži 100 kcal) i domaći mlečni proizvodi, poput jogurta i sira. Uz doručak popijte čašu prirodnog voćnog soka ili punomasnog domaćeg mleka – to će vam doneti dodatnih 120 do 150 kcal.

3. Koristite zdrave masnoće

Jela uvek obogaćujte zdravim masnoćama, poput kokosovog ili maslinovog ulja, koje možete dodati u smutije, povrće, testeninu ili salatu s nekim punomasnim sirom. Kokosovo ulje izvrstan je izbor za prženje jer se na visokim temperaturama ne menja njegov sastav.

4. Počastite se zdravim poslasticama i voćem

Češće sebi priuštite zdrave domaće poslastice poput voćne pite i pite od bundeve, voćnog sladoleda, čokolade s većim postotkom kakaa, kolača s orašastim i sušenim voćem, mafina s mekinjama i keksa sa zobenim pahuljicama. Za međuobroke birajte orašasto i sušeno voće (lešnike, bademe, oraščiće, orahe, kikiriki, grožđice, sušene brusnice). Osim što je kalorično, sadrži i zdrave proteine, dijetalna vlakna i korisne masnoće. Orašastim voćem možete obogatiti salate ili ih dodati u jogurt i mleko. Pri kupovini sušenog voća pazite da ne sadrži dodani šećer i konzervanse.

Jedite i čips od banane (sadrži 441 kcal po porciji od 85 grama).

Prednost dajte egzotičnom voću (avokado, mango, papaja, banane) koje može da vas zasiti, a pored toga obiluje i prirodnim šećerom, te zdravim masnoćama. Avokado, koji može da sadrži više od 300 kcal, dodajte u salatu ili ga umešajte u smuti sa ostalim voćem i semenkama. Leti što češće jedite smokve i grožđe jer osim kalorijama obiluju i korisnim vitaminima i mineralima.

5. Isprobajte smutije

Osim standardnih obroka konzumirajte i one tečne, poput voćnih smutija i šejkova, te ih obogatite, na primer, lanenim semenkama (obiluju topivim vlaknima, te sadrže važan antioksidans lignin).

Dodatni saveti za dobijanje kilograma:

Postupno povećajte unos kalorija za barem 500 kcal – tako ćete na dnevnoj bazi dobiti oko 0,5 kg. Unos kalorija svakako treba da premašuje njihovu potrošnju.

Praktikujte vežbe snage kako biste izgradili mišiće i dodatno dobili na težini (vežbajte barem triput nedeljno).

Ako ste pušač, svakako se rešite te loše navike. Imaćete višestruku korist. Naime, poznato je da osobe nakon prestanka pušenja povećaju unos hrane i tako dobiju koji kilogram.

Uvek uz sebe imajte kesicu orašastog i sušenog voća, koje možete da koristiti kao zdrave grickalice između obroka.

Izvor: alternativa-za-vas.com
Foto: